Pozornost javnosti u posljednje vrijeme sve više privlači nova sportsko rekreativna aktivnost - nordijsko hodanje. Kod ove tehnike se koristimo posebno dizajniranim štapovima da bi u hodanje uključili i gornji dio tijela.

Jeste li znali na što sve pozitivno djeluje zdravstveno učinkovita tehnika nordijskog hodanja, odnosno njezina redovita primjena? Ovo je samo dio odgovora: srce, pluća i krvožilje, regulaciju krvnog tlaka, jača mišiće leđa, opušta vratno rameni pojas, ublažava bolove u lumbalnom dijelu kralježnice, smanjuje bolove i opterećenje na zglobovima kuka, koljena, skočnog zgloba, stopala, smanjuje probleme sa slabim i proširenim venama, popravlja raspoloženje, ublažava stres, povećava samopouzdanje i vjeru da možete sami pozitivno utjecati na svoje zdravlje i kvalitetu života.

Drugi dio odgovora otkrit ćete sami uz našu pomoć! Odvažite se, i prijavite još danas.

Zašto je bolje od običnog hodanja?

Kada u obično hodanje, koje liječnici preporučuju za održavanje i unaprijeđenje zdravlja, dodamo štapove, uz specifičnu tehniku hodanja dobiti ćemo znatno  učinkovitiju tjelovježbu. Snažnim odguravanjem štapovima, uz produženi korak, nordijsko hodanje uključuje ruke, ramena, prsa i leđa, naizmjenično kontrahirajući, relaksirajući i istežući 90% muskulature tijela. Velika mišićna masa uključena u rad znači i viši intenzitet, koji se manifestira povećanjem pulsa za 5 – 15 otkucaja u minuti u odnosu na hodanje istom brzinom bez štapova. Viši intenzitet znači i veće kondicijske, a time i zdravstvene učinke, što ne znači da se istovemeno i više umarate. Kod nordijskog hodanja je upravo suprotno, subjektivni osjećaj naprezanja je manji. 

Aktivnim uključivanjem gornjeg dijela tijela u hodanje štapovi postaju produžene ruke. Oslonac na četiri točke, noge i ruke/štapove ublažava gravitacijski stres i rasterećuje zglobove  donjeg dijela tijela i do 30%. Zglobovi koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice znatno su manje opterećeni što za mnoge znači povratak hodanju kao osnovnom obliku kretanja i tjelovježbe.

Prema našim iskustvima, nordijsko hodanje većina ljudi doživljava kao vrlo ugodnu tjelovježbu. Intenzitet i tehnika se lako prilagodi mlađim osobama dobre kondicije i pokretljivosti tako da oni hodaju žustro, dugačkim korakom,  dok oni slabije kondicije i pokretljivosti naizgled skromnom izvedbom, kraćim i polaganijim korakom polako napreduju ka većoj brzini hoda, izdržljivosti i pokretljivosti.

Nordijsko hodanje nova je vrsta tjelovježbe koja je svojom učinkovitošću i jednostavnošću osvojila milijune oduševljenih «hodača na sve četiri«. Iz trend aktivnosti prerasla je u pravi pokret. Zadovoljstvo u njoj pronalaze hodači najrazličitije dobi, od djece koja sa obitelji rade svoje prve korake sa štapovima pa do najstarijih koji u štapovima prepoznaju izvsnu pomoć u ostvarivanju aktivnog načina života i tjelovježbe. Može se provoditi u svako doba godine, na asfaltu i mekim podlogama, a kako je vrlo blisko prirodnom obliku kretanja  tehnika se brzo i lako usvaja.  Od opreme za početak trebaju samo specifični štapovi za Nordic Walking u uobičajena odjeća i obuća za hodanje.

Osnovne karakteristike su:

• Najdjelotvornija tjelovježba – do 46% bolji efekti od hodanja istom brzinom bez štapova


• Aktivno uključuje 90% mišića tijela


• Kalorijska potrošnja povećana 20 – 40% i sa većim udjelom tjelesne masti u donosu na hodanje


• Subjektivni osjećaj naprezanja manji nego kod hodanja bez štapova


• Umanjuje opterećenje zglobova nogu za 30%


• Pogodno za sve dobne skupine čak i one koje se ne kreću dovoljno zbog težine, bolnih zglobova ili problema s ravnotežom


• Umanjuje ili rješava probleme sa bolnim i napetim ramenima, vratom i leđima zbog sjedelačkog načina života, na poslu za računalom, a često i u slobodno vrijeme 


• Na siguran i ugodan način povećava razinu srčanožilne i plućne kondicije, te zdravlja


• Uspravlja držanje jačanjem mišića leđa i stabilizatora trupa


• Potiče bolji rad unutarnjih organa


• Poboljšava raspoloženje i neutralizira negativne učinke psihičkog stresa 

Zahvaljujući svojim raznovrsnim mogućnostima primjene i brojnim pozitivnim učincima na zdravlje, pozornost hrvatske javnosti sve više privlači ova tjelesna aktivnost. Nordijsko hodanje nudi mladima i starijima optimalnu priliku da svoj život obogate kretanjem i time unaprijede zdravlje, preveniraju ali i terapijski djeluju na mnoge kronične bolesti. Provodi se na otvorenom uz primjenu specijalno dizajniranih štapova na svakoj podlozi: asfaltu, zemlji, pijesku, snijegu, ledu... 

Brojne, već znanstveno dokazane činjenice ukazuju da je Nordic Walking i do 46% učinkovitiji od hodanja bez štapova istom brzinom. U hodanje je uključeno 90% mišića, a kako je težina tijela raspoređena na «četiri noge» subjektivni osjećaj naprezanja je manji. Jednostavnim riječima: više hodanja uz manji umor za veći učinak. Kalorijska potrošnja se povečava do 40%  sa učinkovitijim sagorijevanjem masti. Stoga je Nordic Walking idealan za postizanje i održavanje zdrave tjelesne mase. Za osobe sa bolnim zglobovima koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice ova aktivnost predstavlja spasonosno rješenje. 

Specifična tehnika koja u vježbi angažira ruke, ramena, leđne, prsne i trbušne mišiće, umanjuje i rješava probleme sa bolnim i napetim leđima, vratom i ramenima, a posebno dobro djeluje i na lumbalni dio kralježnice. Uz kratku poduku svatko može lako savladati tehniku NW i uživati u ovoj izvanrednoj aktivnosti za tijelo i dušu.

Povijest

Polovinom 80-tih u SAD je predstavljeno hodanje sa aktivnim odguravanjem štapovima u svrhu rekreacije. Aktivnost je nazvana Exerstride, vježbanje koračanjem (od exercise – vježba i stride – korak), koja je preteča današnjem Nordic Walking-u. Osmislio ju je Tom Rutlin, koji je i prvi inicirao biomehanička mjerenja, koja su već tada komparativno prema običnom žustrijem hodu pokazala znatno rasterećenje zglobova nogu i kralježnice, aktivaciju gotovo sve tjelesne muskulature u ovakvom hodanju ali i značajnu razliku u metaboličkoj akivnosti, do čak 46% kod provođenja pravilne tehnike hodanja sa štapovima na pokretnoj traci.

Već je tada nagoviješteno da se radi o izvanredno djelotvornoj i ugodnoj, cjelovitoj tjelovježbi sa perspektivom planetarne popularnosti. Desetak godina kasnije, 1997. godine Marko Kantaneva u Finskoj razrađuje tehniku do sadašnjeg oblika koji se najčešće, ali ne i jedino naziva "Nordic Walking", jer je to ionako samo marketinški pojam vezan uz jednog od tada večih proizvođača svih vrsta štapova, a kasnije kao sinonim korišten za ovu aktivnost u cijelom Svijetu.

Kantaneva definira karakteristike štapova koji najviše doprinose učinkovitosti i ugodi u hodanju, dodajuči prvenstveno ergonomsku narukvicu, koju pak dizajnira estonka Terje Muuli, suradnica na projektu tada več pod nazivom Nordic Walking, koja zbog mogučnosti otpuštanja hvata ručke omogučuje široku amplitudu kretanja ruke iz ramena, baš poput prirodnog žustrog hoda ali ovdje sa aktivnim odguravanjem o štapove. Veliki potencijal u zdravstvenom i kondicijskom smislu prepoznaju fitness hodači čiji se broj vrtoglavo povećava do sadašnjih 30 milijuna samo u Evropi. U Hrvatskoj se unazad 15 godina uspješno popularizira nordijsko hodanje i premda vrlo mali broj ljudi uopće redovito vježba, ova jednostavna i izvanredno korisna tjelesna aktivnost sve više privlači hodače svih dobi, kondicijskih stanja i zdravstvenog statusa, a sa ciljem osobnog napredovanja ali i užitka u samoj aktivnosti.

 

Marko Kantaneva 1997. godine

Tehnika

Ako ste zbog brojnih dobrobiti poželjeli započeti nordijsko hodanje, najkraći i najpametniji način je naučiti tehniku hodanja kod stručne osobe. Koliko god izgleda jednostavno, većina ljudi ne uspijeva  spontano ili uz pomoć videa proniknuti u bit tehnike, a još manje pogoditi što je primjereno specifičnom stanju zdravlja i pokretljivosti. Optimalna tehnika garantira i brojne dobrobiti nordijskog hodanja, dok rizik ozljeda smanjuje na minimum. Naša poduka prilagođena je stanju zdravlja, pokretljivosti i kondiciji sudionika. Provode je iskusni kineziolozi koji i sami u nordijskom hodanju nalaze veliku inspiraciju. Nakon škole mnogi nastavljaju hodati sami ili u društvu na mjestu i u vrijeme koje sami odaberu, a možete se priključiti grupnim treninzima  koji se odvijaju u Maksimirskom parku. Primarni cilj tečajeva, zajedničkog hodanja i različitih radionica je ovladati alatima i usvojiti znanja kojima će pojedinac samostalno,  aktivno kreirati dobro zdravlje i kondiciju. 

Teško je na papiru opisati kako tehniku tako i greške. Da bismo naučili neku vještinu, najbolji način je isprobati, vidjeti, doživjeti je. A kako pojedinac sam sebe ne može vidjeti, uz ispravke i sugestije voditelja tečaja često se koristimo i video analizom. Taj način olakšava učenje i pomaže u osvještavanju grešaka koje radimo u hodanju. Jedna od najčešćih pogreški je neadekvatan rad ruku koji povećava napetost u vratno-ramenom pojasu ili nošenje štapova unaokolo umjesto da oni nose nas, što se događa kod stava: »Što će mene netko učiti!» ali i neadekvatne (nedovoljno stručne) poduke. 

Slično je i sa određivanjem dužine štapa. Formule kao i u svemu ne pogađaju uvijek. Da bi se odredila optimalna dužina štapa potrebno je uzeti u obzir visinu tijela, dužinu ruku i nogu, pokretljivost, kondiciju i stanje zdravlja. Kad sve to ubacite u  formulu dobijete optimalni rezultat. A to može procijeniti samo onaj tko dobro poznaje ovu problematiku.

Oprema

Štapovi za nordijsko hodanje posebna su priča. Kod nas je još uvijek štap, štap. Bez obzira što postoje različite vrste: ljeskove grane, štapovi za alpsko skijanje, za skijaško trčanje, za planinarenje, alpinizam i na kraju najmlađi i koji izazivaju najviše nesporazuma: štapovi za nordijsko hodanje. Mnogi koji dolaze naučiti tehniku nordijskog hodanja donose na poduku planinarske štapove. Oni se mogu nabaviti relativno jeftino i to je često razlog što kupci ne provjeravaju  da li je taj štap ono što im treba. Najbolja preporuka pri kupovini štapova za nordijsko hodanje, ukoliko ne želite nešto što će skupljati prašinu u nekom kutu, je kupiti ih kod našeg partnera u specijaliziranoj trgovini Zona srca u Teslinoj 8 u centru Zagreba http://www.zonasrca.hr/. Tamo možete uz stručnu podršku, kupiti rezervne dijelove – cipelice za asfalt ili po potrebi napraviti servis štapova.

Štapovi za nordijsko hodanje postoje u dvije varijante: teleskopski (podesive dužine) i fiksni. Fiksni su štapovi načelno udobniji za hodanje i trajniji, a teleskopski su preporučivi uglavnom ukoliko više ljudi različite visine želi koristiti iste štapove. Različiti materijali od kojih su izrađeni uvjetuju težinu, elastičnost i na kraju cijenu štapa. Ergonomski dizajnirane ručka i narukvica omogućuju lakše i ugodnije hodanje. Na kraju štapa nalazi se šiljasti metalni završetak koji se koristi kada hodamo po mekanom terenu: zemlji, pijesku, travi, snijegu.., dok se za asfalt natakne gumena capica. Ta mala gumena «cipelica» nam daje mogućnost da aktivno živimo i učinkovito se krećemo i u gradskim uvjetima, jer upravo «gradskom» čovjeku nedostaje kretanja i aktivnosti. Hodanju sa štapovima u prirodi treba naravno dati prioritet, no kada to nismo u mogućnosti, hodati možemo i po gradskim, uvečer osvjetljenim ulicama. 

Štap za nordijsko hodanje mora imati određene karakteristike da bi podržavao i omogućavao pravilno provođenje tehnike hodanja koja je bit stvari, naravno uz redovitost provođenja. Opisivati poželjne karakteristike štapa nije se pokazalo osobito korisnim jer oni koji nemaju konkretnih iskustva nemaju sa čime usporediti date informacije pa opet lako pogriješe u procjeni kod nabave. Korištenje neprimjerenog planinarskog štapa bi najbolje bilo usporediti s igranjem odbojke košarkaškom loptom ili za one moju se ne sjećaju tog iskustva, igranjem nogometa sa medicinkom.  Neprimjeren štap može dovesti do ozljeda, najčešće zglobova ruku i ramena, a najvjerojatnije i odustajanje zbog nedostatka ugode.

Starije osobe

Započeti s nordijskim hodanjem možete u bilo kojoj životnoj dobi. Starijim osobama štapovi pomažu u održavanju ravnoteže pri kretanju. Redovitim hodanjem povećava se mišićna masa, pokretljivost zglobova i čvrstoća kostiju što je od iznimne važnosti u starijoj dobi. Fiziološki  uvjetovani gubitak mišične mase dovodi do smanjenja funkcijske sposobnosti cijelog organizma pa minimum dnevne tjelesne aktivnosti često nije dostatan da bi održali neovisnost u zadovoljavanju osnovnih bioloških potreba. Hodanje je zato idealno za starije osobe jer održava, a s većom učestalošću i trajanjem i povećava masu skeletnih mišića. Srce koje je također mišić možemo ojačati samo aerobnom tjelovježbom, tjelovježbom koja pokreće veliku mišićnu masu. Hodanje sa štapovima ili bez njih, vožnja bicikla, plivanje, veslanje su aerobne aktivnosti vrijedne za sve dobne skupine. 

Kod starijih osoba koje se teže kreću ili imaju probema sa ravnotežom specifični štapovi pružaju dodatni oslonac i povećavaju osjećaj sigurnosti u hodanju. Zbog uključenosti velike mišićne mase u aktivnost, nordijsko hodanje se smatra znatno učinkovitijim od običnog hodanja istom brzinom. 

10 dobrobiti nordijskog hodanja za starije osobe: 

• Povećava masu, izdržljivost i jakost mišića cijelog tijela što poboljšava opću funkcionalnu sposobnost, brzinu hoda, lakše uspinjanje stepenicama, nošenje tereta i ravnotežu. Jači mišići štite zglobove od nestabilnosti i ozljeda.


• Povećava mineralizaciju i posljedično čvrstoću kostiju kod žena i muškaraca svih dobi te smanjuje faktore rizika prema padovima i lomovima.


• Ublažava bolove u vratu, leđima i donjem dijelu kralježnice jer jača i isteže mišiće leđa koji podupiru kralježnicu.


• Tijekom 60-ak minuta hodanja sa štapovima osoba prosječne tjelesne mase sagori od 400 do 500 kcal u usporedbi sa 250 – 300 kcal pri hodanju bez štapova istom brzinom. Ovakva energetska potrošnja ukoliko se redovno provodi može značajno pridonijeti redukciji tjelesne težine pretilih osoba ali i održavanju zdrave težine kod svih ostalih.


• Smanjuje rizik za dijabetes tipa II, a korisno je i za već oboljele od te bolesti jer velika kalorijska potrošnja pomaže u regulaciji šećera u krvi i smanjuje opterećenje na meka tkiva stopala u vježbanju koje inače liječnici redovito preporučuju svim dijabetičarima.


• Redovito aerobno vježbanje izrazito osnažuje obrambene snage organizma (protiv infekcija, prehlada itd)


• Povećava funkcionalnu sposobnost srčanožilnog sustava. Srce postaje snažniji mišić koji se manje umara pri bilo kojoj aktivnosti, a žile postaju elastičnije, čvršće i čitavo tijelo je otpornije na stres fizičke ili psihičke vrste.


• Izrazito povoljno djeluje na psihičku stabilnost, samopouzdanje, ublažavanje depresije (poticanje izlučivanja endorfina) i vraćanja vitalnosti i optimizma.


• Zadovoljava sve medicinske uvjete za zdravstvenu tjelovježbu zbog jednostavnog i sigurnog provođenja, a izrazito povoljnog učinka na psihičko i fizičko zdravlje.


• Gotovo sve starije osobe koje su imale priliku hodati u kontinuitetu od 50-ak minuta komentirali bi na kraju treninga: “Zar je već prošlo 50 minuta?”. 

Nordijsko hodanje je aerobna aktivnost koja primjerenim intenzitetom jača srce, krvožilje i pluća, a što opet znači veću izdržljivost u obavljanju svakodnevnih poslova. Kao izvor energije koriste se uglavnom tjelesne masti što pogoduje postizanje i održavanju zdrave tjelesne mase. Sve cikličke aktivnosti kao hodanje, trčanje, veslanje, biciklizam i osobito nordijsko hodanje potiču lučenje endorfina – hormona sreće i tako uzrokuju dobro raspoloženje, pozitivan životni stav, potiču samopouzdanje, umanjuju depresiju i druge psihičke bolesti.